Zó voorkom je blessures tijdens het hardlopen

Hoe langer en sneller je rent, hoe groter de kans op blessures. Voorkomen is beter dan genezen. Daarom deel ik vandaag mijn tips met jou hoe je het beste blessures kunt voorkomen tijdens het hardlopen.

♥ Zorg voor de juiste schoenen

Na een (wellicht iets te) fanatieke run werd ik de volgende dag wakker met een flinke pijnscheut in mijn rechterknie. Ik keek nog eens op mijn Nike Running App en wat bleek? Ik had al bijna duizend kilometer gerend op mijn huidige hardloopschoenen. Geen wonder dat het hardlopen met elke stap pijnlijker werd! Er zat geen enkele demping meer in mijn schoenen.

Zo snel als mijn voeten me (ondanks die blessure) dragen konden, ging ik naar de dichtsbijzijnde sportzaak voor een nieuw paar hardloopschoenen. Daar werd ik spontaan verliefd op de Asics Gel Nimbus 17. Voor mij de ideale schoen, omdat er extra veel demping in zit. Nu voelt alsof ik op wolken ren.

♥ Kies verschillende afstanden

Dertig kilometer per week rennen, zal op den duur zijn tol eisen. Zorg daarom voor afwisseling. Ren je de ene dag twaalf kilometer, ga dan de volgende keer voor een rondje van vijf. Zo hou je het leuk en kun je tegelijkertijd werken aan je snelheid op kortere afstanden.

♥ Ren in het bos

Je knieën, enkels en voeten krijgen aardig wat te voorduren bij elke dreun die ze moeten opvangen. Het is daarom een goed idee om in het bos te rennen. Daar geeft de ondergrond je voeten meer demping dan hard asfalt. Hoe kleiner de klap die je moet opvangen, hoe minder groot de kans op blessures.

♥ Skip nooit je warming-up

Een goede warming-up is een must. Natuurlijk ren je met losse spieren een stuk gemakkelijker dan stijve. Maar goed stretchen verhoogt ook de bloedsomloop zodat er meer zuurstof in je organen terecht komt, waardoor jij je gelijk een stuk fitter zal voelen.

Er is enige discussie in de hardloopwereld over het daadwerkelijke nut van een warming-up. Waar de meeste lopers het wel over eens zijn, is dat je nooit met koude spieren de deur uit moet gaan. Begin je run vol goede moed door eerst vijf minuten warm te lopen.

♥ Zorg voor voldoende rust

Wie rust, die roest? Think again. Op de bank liggen met een goede Netflix-serie is óók onderdeel van je training. Door te rusten geef je je spieren en gewrichten de tijd die ze nodig hebben om te herstellen. Doe je dit niet, dan loop je de kans je spieren al snel te overbelasten. Door minstens één rustdag in te lassen tussen je runs door, voorkom je dat je spieren in een constante staat van vermoeidheid raken. Suits, anyone?

♥ Pak die gewichtjes op

Als je alleen cardio doet, bouw je geen spieren op. Uit onderzoek blijkt dat twintig minuten weerstandstraining meer energie oplevert dan een uur cardio. Tijdens intensieve cardiobeweging, zoals hardlopen, maakt je lichaam namelijk melkzuur aan waardoor je spieren sneller moe worden. Je hardloopsessies regelmatig afwisselen met een (lichte) krachttraining maak je spieren minder snel zuur, waardoor ze minder blessuregevoelig worden.

Daarnaast kun je speciale oefeningen doen voor de spieren die intensief gebruikt tijdens het hardlopen (bovenbenen, kuiten, spieren rondom je enkel en voet). Hierdoor worden de gewrichten bespaard, word je sterker en zal je ook verder kunnen rennen.

♥ Luister naar je lichaam

Zorg goed voor je lichaam. Niet alleen door het zorgen voor de juiste voeding (neem veel eiwitten en drink mistens 1,5 liter water per dag), maar ook door goed te luisteren. Als je voortijdig pijn voelt opkomen, stop dan. Als een koppige ezel doorrennen, zal je later duur komen te staan (been there, done that). Het is beter om dan maar je training te halveren, dan twee weken daarop niet de kunnen lopen dankzij een blessure.

Heb jij nog tips om blessures te voorkomen?

Bronnen: beterhardlopen.nl, fysiotherapie-lopescardozo.nl, halvemarathon.com, weheartit.com, cosmopolitan.nl, runnersworld.com

#Running