Zó ren jij je snelste 10 KM

Hardlopen is heerlijk. De wind door je haren, je voeten op het asfalt. Je maakt je hoofd leeg en houdt er tegelijkertijd een geweldig gevoel aan over. Extra leuk als je af en toe ook je personal record verbreekt. Daarom geef ik jou vandaag tips zodat jij straks je snelste tien kilometer ooit kunt rennen!

Sinds dit jaar loop ik met regelmaat tien kilometer. Voor mij is dit een erg fijne afstand. Momenteel is mijn snelste tijd 56:01 (beetje jamer van die ene seconde...). Sommigen halen misschien hun neus op voor zo'n tijd, terwijl anderen de kriebels krijgen van het idee alleen al om tien kilometer achter elkaar te rennen, maar ik ben trots op mijn prestatie. Tien kilometer is niet niets. Daar kun je trots op zijn- of je het nu rent in 45 of 70 minuten.

♥ Interval

Tijdens je eerste rijles ga je niet gelijk de snelweg op. Zoiets moet je opbouwen. Hetzelfde geldt voor hardlopen. Door middel van intervaltraining- periodes van hoge intensiteit afgewisseld met periodes van lagere intensiteit- bouw jij conditie op en hou je de kans op blessures klein.

Als jij graag hardloopt op muziek, probeer dan eens het volgende: ren een nummer, loop en nummer en herhaal dit. De week daarop ren je twee nummers- loop je twee nummers, de week daarna ren je drie nummers- loop je drie nummers en ga zo door.

♥ Brandstof

Je lichaam is net een auto; zonder brandstof kom je niet vooruit. Ik heb weleens geprobeerd om met een lege maag te rennen (bij gebrek aan trek's ochtends vroeg), om vervolgens na een paar kilometer weer om te keren. Het ging gewoon niet.

Voordat ik 's ochtends ga hardlopen eet ik het liefste een banaan (uit onderzoek is zelfs gebleken dat het eten van een banaan je hardloopprestaties verbetert, dit vanwege het hoge gehalte aan vitamine B-6) en daarna geniet ik van een bakje Griekse yoghurt met muesli als second breakfast. Het beste is overigens om je brandstof een uurtje te laten zakken voordat je je hardloopschoenen aantrekt.

Waarschijnlijk zal jij vanzelf ontdekken wat je het beste past bij jouw workout. Al is dat een boterham met kaas, appel, een simpele salade met zalm of een halve bak kwark. Whatever works for you.

♥ Gear

Niet geheel onbelangrijk, een goede hardloopuitrusting. Je hardloopsucces staat of valt met goede schoenen. Zeker bij langere afstanden vangen je knieeën grote klappen op doordat je steeds met je voeten het asfalt raakt. Een goede hardloopschoen maakt het lopen lichter (dus aangenamer) en verkleint de kans op blessures. Bezuinig hier dus niet op!

Als je twe tot drie keer per week loopt, gaat een paar schoenen zo'n één à twee jaar meer. Het is dus zeker de investering waard.

Nog een tip: denk praktisch. Het is erg verleidelijk om gelijk voor het mooiste roze paar te gaan (guilty as charged), maar kies bewust voor schoenen die het beste aansluiten op jouw manier van rennen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

♥ Houding

Moe? En je moet nog zeven kilometer? Stop met sjokken! Het geheim van een goede run zit 'm voor een groot deel in je houding. Geen kromme schouders en gebogen hoofd dus.

Hoe het wel moet?

Houd je hoofd omhoog. Richt je op een punt in de verte, zodat je niet de neiging hebt om met een gebogen hoofd te rennen en zo last van je nek te krijgen. Je schouders houd je ontspannen en je armen bewegen rustig mee op jouw tempo.

Houd je torso rechtop, borst vooruit en concentreer je op je ademhaling. Je knieën houd je het liefst een beetje gebogen (niet op slot!), terwijl je je voeten rustig laat neerkomen. Je kunt ervoor kiezen om op je middenvoet of je hak neer te komen. Bij een landing op je middenvoet komt meer techniek kijken en dit wordt meestal gedaan door ervaren lopers.

Tijdens je rondje van tien kilometer zet je tussen 6000 en 9000 passen. Je kunt er dus maar beter voorzorgen dat je met elke stap comfortabel landt.

♥ Geniet

Misschien wel de allerbelangrijkste tip: geniet ervan! Hardlopen doe je omdat je het leuk vind. Het is een momentje voor jezelf, een uitlaapklep, een manier om jezelf fysiek en mentaal uit te dagen. Je kunt zorgen voor de beste playlist, de duurste schoenen en de laatste superfoods om optimaal te kunnen presteren, maar als je geen plezier hebt zal je alsnog niet ver komen.

Hoewel het geweldig is om je P.R. te verbreken, is een snelste tijd niet alles. Focus je simpelweg op de ervaring van het rennen. Probeer eens bewust te letten op je omgeving, je zintuigen en hoe je je voelt. Ontspan, geniet en je zal sneller rennen dan ooit.

Heb jij nog hardlooptips?

#Running